아침을 시작할 때, 혹은 집중이 필요할 때 많은 사람들이 자연스럽게 커피나 차를 찾습니다. 하지만 이런 음료에 포함된 카페인이 수분을 빼앗는다는 소문은 누구나 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 오늘은 카페인이 정말 탈수를 유발하는지, 물 대체가 가능한지 등에 대해 최신 정보를 통해 알아보겠습니다.
1. 카페인은 정말 탈수를 유발할까?
카페인은 이뇨 작용을 유도하는 성분입니다. 즉, 소변 배출을 증가시키는 작용을 통해 체내 수분이 빠져나갈 수 있습니다. 하지만 2025년 현재 전문가들의 공통된 견해는 다음과 같습니다.
“적정량의 카페인은 심각한 수분 손실을 유발하지 않으며, 일상적인 커피·차 섭취는 수분 섭취로 간주할 수 있다.” – 국제 스포츠영양학회(ISSN), 2025
즉, 일반적인 범위 내에서 마시는 커피나 차는 수분 보충에도 일정 부분 기여합니다. 단, 고카페인 음료를 과도하게 섭취하거나 공복에 다량 섭취할 경우 일시적인 탈수 증상이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.
2. 커피가 물 대체가 될 수 있을까?
부분적으로는 가능합니다. 예를 들어 아메리카노 한 잔(약 250ml)은 실제로 약 200ml 내외의 수분을 제공한다고 볼 수 있습니다. 하지만 카페인에 민감한 사람의 경우, 같은 양의 물을 마셨을 때보다 이뇨 작용이 강하게 나타날 수 있어 커피를 물의 완전한 대체품으로 보기엔 무리가 있습니다.
3. 카페인 섭취 권장량은?
- 성인 기준 1일 최대 400mg
- 임산부는 200mg 이하 권장
- 카페인 100mg = 아메리카노 약 1잔
이를 기준으로 볼 때 하루 2~3잔 정도의 커피는 수분 섭취를 방해하지 않으며, 오히려 기분 개선과 집중력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
4. 건강한 커피 섭취 습관 만들기
- 공복 피하기: 아침 첫 커피는 가벼운 식사 후 섭취
- 물과 함께 마시기: 커피 한 잔 후 물 한 잔도 함께
- 카페인 시간 제한: 오후 3시 이후 섭취 자제 (수면 방해 방지)
- 탈수 신호 인식: 두통, 입 마름, 집중력 저하 시 물 먼저
5. 결론: 커피는 수분을 빼앗기보다는 ‘조심해서 마셔야 할 물’
카페인 음료는 수분 섭취를 방해한다는 오래된 믿음은 최근 연구들로 인해 부분적으로 정정되고 있습니다. 적정량의 커피는 충분히 수분 섭취에 기여할 수 있으며, 마시는 방식과 시간만 잘 조절한다면 탈수를 걱정할 필요는 없습니다.
커피를 즐기되, 순수한 물 섭취를 병행하는 습관을 들이면 수분 균형과 건강을 동시에 지킬 수 있습니다.