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치즈는 무조건 피해야 할 식품일까요?
중장년층을 위한 건강한 치즈 선택법과 섭취 가이드를 통해 치즈의 진짜 효능과 주의사항을 알려드립니다.
"치즈는 기름 덩어리라서 건강에 나쁘다"는 이야기, 들어보신 적 있으실 겁니다.
특히 중장년층이라면 혈압이나 콜레스테롤 걱정에 치즈를 꺼리는 분들도 많습니다.
하지만 모든 치즈가 나쁜 건 아닙니다.
어떤 치즈를, 어떻게 먹느냐에 따라 건강에 오히려 도움을 줄 수도 있습니다.
오늘은 치즈에 대한 오해와 진실, 그리고 똑똑하게 먹는 법을 알려드릴게요.
치즈의 효능 3가지
- 뼈 건강 강화
치즈는 칼슘과 비타민 D가 풍부해 골다공증 예방에 효과적입니다. 나이가 들수록 뼈 밀도가 줄어들기 때문에 꾸준한 섭취가 중요하죠. - 근육 유지에 도움
단백질 함량이 높은 식품으로, 근육량 유지에 도움이 됩니다. 특히 단백질 보충이 필요한 중장년층에게 적절한 간식이 될 수 있어요. - 장 건강에 도움
발효 치즈에는 유산균이 들어 있어 장 내 환경을 개선해 줍니다. 요즘은 저염 발효 치즈도 많이 나와 선택의 폭도 넓어요.
피해야 할 치즈 vs. 선택해야 할 치즈
- 피해야 할 치즈
가공 치즈, 슬라이스 치즈, 체다치즈 중 염분과 포화지방이 높은 제품은 피하는 것이 좋아요. - 선택해야 할 치즈
리코타, 모차렐라, 카망베르처럼 염분이 낮고 발효가 잘된 자연 치즈를 고르세요.
치즈와 함께 먹으면 좋은 음식
- 토마토: 라이코펜이 풍부해 항산화 작용 강화
- 호두: 불포화지방산이 심혈관 보호에 도움
- 통곡물 빵: 혈당 안정에 도움을 주는 복합 탄수화물
치즈, 얼마나 먹는 게 좋을까?
일반적인 낱개 치즈 무게
- 슬라이스 치즈:
한 장당 약 18~20g
(예: 서울우유, 매일유업, 서울치즈 등) - 모차렐라 스트링 치즈:
개당 약 20~25g
(예: 매일 스트링치즈, 풀무원 등) - 베이비벨 치즈:
개당 약 20g
(프랑스산 미니 치즈로, 코스트코 등에서 판매) - 리코타/카망베르 등 자연 치즈:
보통 100g 단위로 포장되어 있으며, 1회 섭취량은 약 30~50g
하루 섭취 권장량 기준
- 하루 1~2조각 = 약 30~50g
→ 슬라이스 치즈 기준으로는 1.5~2.5장 정도
→ 스트링 치즈나 베이비벨 기준으로는 1~2개
치즈 고를 때 영양성분표 보는 법
1. 총 내용량 vs 1회 제공량
- 포장지에 보통 아래 두 가지 정보가 나옵니다:
- 총 내용량: 예) 180g (20g × 9개)
- 1회 제공량: 보통 1조각(슬라이스) 기준
라벨 예시:
| 영양성분 | 1회 제공량(20g) 기준 |
| 나트륨 | 180mg (9%) |
| 지방 | 6g (11%) |
| 포화지방 | 3.5g (23%) |
2. 나트륨 기준
- 200mg 이상이면 높은 편, 가급적 150mg 이하가 바람직
- 하루 나트륨 섭취 권장량은 2,000mg 이하
3. 지방과 포화지방 기준
- 총 지방: 1회 제공량당 5g 이하 권장
- 포화지방: 1회 제공량당 3g 이하 권장
- 하루 포화지방 섭취 권장량은 15g 이하입니다.
🧀 포화지방은 혈중 콜레스테롤을 올릴 수 있으므로 중장년층은 주의 필요
4. 라벨에서 꼭 확인할 3포인트
| 항목 | 좋은 기준 | 피해야 할 기준 |
| 나트륨 | 150mg 이하 | 200mg 이상 |
| 총 지방 | 5g 이하 | 8g 이상 |
| 포화지방 | 3g 이하 | 5g 이상 |
마무리하며
- “% 수치”는 성인 1일 영양성분 기준치에 대한 비율
- 나트륨 9%라고 되어 있으면, 하루 권장량의 9%를 이 한 조각에 먹는다는 뜻입니다.
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