스트레스를 부르는 생활습관 5가지와 해소법을 알아봅니다.
중년의 피로한 일상을 가볍게 바꾸는 실천 팁까지 함께 확인해보세요.
중년의 스트레스, 특별한 사건보다 일상 습관에서 시작됩니다.
무심코 반복하는 행동들이 내 몸과 마음에 어떤 영향을 주는지 지금 확인해보세요.
아침에 일어나자마자 핸드폰부터 확인하시나요?
눈을 뜨자마자 핸드폰 알림을 확인하고, 늦은 밤까지 TV 리모컨을 붙잡고 계신가요?
‘딱히 큰일이 없는데도’ 하루가 괜히 피곤하고 짜증이 나는 날, 이유를 찾기 어려워 답답하셨을지도 모르겠습니다.
그런데 의외로 우리 마음을 지치게 하는 건 격한 사건이 아니라 ‘사소한 습관’에서 시작되는 경우가 많습니다.
특히 중장년층에게는 작은 일상이 쌓여 만성 스트레스로 이어질 수 있는데요.
지금부터 우리를 모르게 지치게 하는 생활습관들을 하나씩 살펴보겠습니다.
1. 정보 과다: 하루 종일 ‘뉴스’와 ‘알림’에 노출되기
우리 뇌는 하루에 받아들이는 정보의 양을 일정 수준 이상 넘기면 피로 신호를 보냅니다. 마치 컴퓨터에 여러 프로그램을 동시에 켜두면 멈추는 것처럼, 뇌도 과부하가 걸리면 집중력이 떨어지고 예민해지기 쉽습니다.
스마트폰 알림, 실시간 뉴스, SNS 속 이야기들까지 한꺼번에 들어오면 뇌는 쉬지 못하고 끊임없이 반응하게 됩니다. 이때 뇌는 스트레스를 받을 수 있고, 실제로 집중력 저하나 짜증, 불안 같은 감정 반응으로 나타나기도 합니다.
대한신경정신의학회는 이런 과도한 정보가 중추신경계를 자극해 만성 스트레스의 원인이 될 수 있다고 설명합니다. 아침에 일어나자마자 스마트폰을 들여다보는 습관, 퇴근 후 뉴스 채널을 계속 틀어두는 습관이 의외로 우리의 마음 건강을 갉아먹을 수 있다는 뜻입니다.
▣ 이럴 땐 이렇게 해보세요
- 스마트폰 알림을 ‘중요 앱만’ 켜두세요.
- 아침엔 핸드폰 대신 창문을 열고 햇빛을 먼저 보세요.
- 뉴스 확인은 하루 1~2번으로 제한해 보세요. 중추신경계를 자극해 만성 스트레스의 원인이 될 수 있다고 설명합니다. 아침에 일어나자마자 스마트폰을 들여다보는 습관, 퇴근 후 뉴스 채널을 계속 틀어두는 습관이 의외로 우리의 마음 건강을 갉아먹을 수 있다는 뜻입니다.
2. 하루 세 끼 중 한 끼는 꼭 건너뛰기
‘아침은 원래 안 먹어요’, ‘점심은 대충 컵라면으로 때워요’ 하는 습관은 무심코 이어지지만, 우리 몸에는 꽤 큰 영향을 미칩니다. 식사를 거르면 혈당이 급격히 떨어지고 다시 올라가면서, 몸은 롤러코스터를 타듯 피로와 긴장을 반복하게 되죠. 이런 상황은 뇌에도 자극이 되어, 짜증, 초조함, 감정 기복처럼 스트레스 반응으로 나타날 수 있습니다.
쉽게 말하면, 뇌는 일정한 에너지 공급이 있어야 부드럽게 작동하는 엔진과 같다고 볼 수 있습니다. 연료가 들쑥날쑥 들어오면 시동이 꺼지기도 하고 갑자기 과열되기도 하죠.
그래서 규칙적인 식사는 단순한 건강 습관이 아니라, 스트레스 호르몬(코르티솔) 분비를 안정시키는 핵심 요소입니다.
▣ 이럴 땐 이렇게 해보세요
- 아침엔 바나나와 두유라도 챙겨보세요.
- 끼니 거를 땐 견과류나 삶은 달걀 같은 간편 식품을 준비해보세요.
- 일정한 시간대에 식사 알람을 설정해보는 것도 좋습니다. 단순한 건강 습관이 아니라, 스트레스 호르몬(코르티솔) 분비를 안정시키는 핵심 요소입니다.
3. 운동을 ‘해야 하는 일’로만 생각하기
운동이 중요한 건 다들 아시죠. 그런데… 시간도 없고 귀찮아서 미루게 됩니다. 하지만 이 생각은 스트레스를 풀 수 있는 중요한 출구를 막는 셈이 될 수 있어요.
운동은 단지 살을 빼거나 건강검진을 위해서가 아니라, 마음을 안정시키는 데도 큰 역할을 합니다.
운동을 하면 뇌에서 ‘엔도르핀’이라는 기분 좋은 물질이 나와서 우울하거나 짜증나는 기분을 가라앉히고 마음을 편하게 해줍니다. 쉽게 비유하면, 우리 몸은 긴장된 상태일수록 쌓인 에너지를 배출할 통로가 필요한데, 운동은 마치 증기기관차에서 김을 빼주는 밸브 같은 역할을 해주는 셈이죠.
꼭 땀이 뻘뻘 나야 하는 고강도 운동이 아니어도 됩니다. 하루 20분, 가까운 공원을 산책하는 것만으로도 충분히 효과가 있습니다.
국립정신건강센터에 따르면 가벼운 산책만으로도 스트레스 호르몬 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
▣ 이럴 땐 이렇게 해보세요
- 아침이나 저녁에 15~20분씩 공원을 산책해보세요.
- 좋아하는 음악을 들으며 걷는 것도 좋습니다.
- 걸을 때는 ‘하루를 비워내는 시간’이라고 마음속으로 정해보세요. 가벼운 산책만으로도 스트레스 호르몬 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 밝혔습니다.
4. ‘괜찮은 척’만 하며 감정 누르기
마음속에 불편한 감정이 있어도 겉으로는 아무렇지 않은 척, 괜찮은 척하며 넘기곤 하시죠. 특히 중장년층은 ‘내가 참고 넘겨야지’, ‘이 정도는 감내해야지’라는 책임감 때문에 자신의 감정을 뒤로 미루는 경우가 많습니다. 하지만 이런 습관은 뇌와 몸 모두를 긴장 상태로 몰아넣습니다.
감정은 억누를수록 더 강하게 작용합니다. 마치 탄성공을 눌렀다 놓으면 더 높이 튀어오르듯, 누른 감정도 어느 순간 예기치 않게 터져 나오거나 우울감으로 전환될 수 있습니다. 감정을 표현하지 않으면 뇌는 계속 경계 상태를 유지하게 되어 스트레스가 더 깊어집니다.
이럴 때 필요한 건 거창한 상담이나 긴 대화가 아닙니다. 단 5분이라도 감정을 적어보거나, 믿을 수 있는 사람과 짧게 대화하는 것만으로도 뇌는 ‘안정’을 느낍니다. 정기적으로 ‘감정 일기’를 쓰는 것은 마음을 해독하는 훌륭한 방법입니다.
▣ 이럴 땐 이렇게 해보세요
- 하루 중 가장 기억에 남는 감정 하나만 적어보세요.
- “나는 지금 ○○해서 ○○한 기분이다”로 시작하면 쉽게 쓸 수 있어요.
- 종이나 스마트폰 메모 앱, 어떤 도구도 괜찮습니다. 마음을 해독하는 훌륭한 방법입니다.
5. 혼자서만 견디려는 생활 패턴
‘이 나이에 누구한테 기대겠어’ 하는 마음, 익숙하시죠? 하지만 이런 생각이 반복되면 자신도 모르게 외로움과 스트레스를 더 깊게 만들 수 있습니다. 사람은 누구나 연결과 지지를 필요로 하는 존재입니다. 감정을 나누지 않고 혼자서만 모든 걸 견디려는 습관은 마음의 통로를 좁게 만들고, 결국에는 우울감으로 이어질 가능성도 높아집니다.
이럴 때는 일부러라도 사람들과의 접점을 만들어야 합니다. 가까운 지인과 가끔 안부 전화를 하거나, 동네 산책 모임이나 소규모 취미 모임에 참여하는 것만으로도 마음의 환기가 됩니다. 마치 방 안에 갇혀 있던 문을 열어 바람이 들어오는 것처럼요.
뇌는 외로움을 '위험 신호'로 받아들이기 때문에, 관계가 단절되면 스트레스 반응이 강해지고 신체 면역력도 떨어질 수 있습니다. 사회적 연결은 마음을 안정시키는 자연스러운 약이자, 심리적 안정 방법이기도 합니다.
▣ 이럴 땐 이렇게 해보세요
- 한 주에 한 번, 안부 전화를 먼저 걸어보세요.
- 관심 있는 소모임에 ‘체험 참여’라도 해보세요.
- 동네 산책 중 마주치는 이웃에게 인사를 건네보는 것도 작은 시작입니다., 심리적 안정 방법이기도 합니다.
생활습관 점검 체크리스트
- 아침에 핸드폰보다 햇살 먼저 보기
- 하루 세 끼 중 최소 2끼는 규칙적으로
- 주 3회 이상 가벼운 산책 실천
- 감정 표현을 피하지 않기
- 취미나 모임 등 ‘사람과의 연결’ 유지
마무리하며
스트레스를 부르는 건 ‘특별한 사건’이 아닙니다.
조금만 돌이켜보면, 우리의 스트레스는 특별한 사건보다 ‘일상 속 습관’에서 시작된다는 걸 알 수 있습니다.
오늘 하루, 핸드폰을 잠시 내려놓고, 아침밥을 챙기고, 가볍게 산책을 해보는 건 어떨까요?