50대 이후 깊은 잠, 어떻게 만들 수 있을까요?
숙면을 방해하는 습관과 수면의 질을 높이는 저녁 루틴 5가지를 소개합니다.
아침보다 더 힘든 저녁이 있다면, 그건 아마 '잠이 오지 않는 밤'일지도 모릅니다.
낮엔 피곤했는데 막상 잠자리에 누우면 머리는 말똥말똥, 몸은 뒤척이기 바쁘고, 결국 밤새 뒤척이다 새벽을 맞이한 경험 있으실 겁니다.
이런 날이 반복되면 몸도 지치지만 마음도 점점 불안해지기 마련입니다.
나이가 들수록 자연스럽게 수면 시간이 줄고, 잠드는 데 더 오래 걸린다고 알려져 있지만, 우리가 무심코 반복하는 생활 습관이 그 원인을 키우고 있는지도 모릅니다.
우선 깊은 잠의 효과에 대해 알아보겠습니다.
깊은 잠이 주는 건강 효과
깊은 잠, 즉 '비렘 수면' 단계는 뇌와 몸이 가장 활발하게 회복되는 시간입니다.
이 시기에 면역세포가 활성화되고, 기억이 정리되며, 근육과 조직이 재생됩니다.
특히 50대 이후에는 수면의 깊이가 얕아지는 경향이 있어 깊은 수면을 확보하는 것이 더 중요해집니다.
숙면을 잘 취하면 다음 날 피로감이 덜하고, 집중력과 기분도 안정적으로 유지됩니다.
양질의 수면은 심혈관 건강, 혈당 조절, 불안감 감소에도 긍정적인 영향을 준다고 밝혀졌습니다.
그럼 깊은 잠을 자기 위한 저녁 습관 5가지는 어떤 걸까요?
1. 저녁 식사는 가볍고 일찍
나이가 들수록 위장 기능이 약해져 음식 소화에 더 오랜 시간이 걸립니다.
특히 기름진 음식이나 과식을 한 상태로 잠자리에 들면 속이 더부룩해 쉽게 잠들기 어렵습니다.
저녁 식사는 잠들기 최소 3시간 전, 가볍고 소화 잘 되는 음식 위주로 하시는 것이 좋습니다.
2. 카페인 대신 따뜻한 허브차
카페인은 생각보다 오래 몸에 남아 있어, 오후에 마신 커피 한 잔이 밤잠을 방해할 수 있습니다.
한국인에게 익숙한 보리차, 둥굴레차, 국화차 같은 무카페인 차는 몸을 따뜻하게 해 주고 긴장을 완화해 수면을 돕습니다.
잠들기 1시간 전, 따뜻한 차 한 잔으로 하루를 마무리해 보세요.
3. 취침 전 30분, 전자기기 멀리하기
TV, 스마트폰, 태블릿에서 나오는 '블루라이트'는 뇌를 각성시키는 효과가 있어 수면 호르몬 분비를 억제합니다. 자기 전까지 뉴스나 유튜브를 보다 보면 자극을 받은 뇌가 쉽게 잠들지 못합니다.
전문가들은 잠들기 최소 30분 전엔 전자기기를 멀리하고, 대신 조용한 음악이나 독서를 권장합니다.
4. 규칙적인 수면 시간 지키기
늦게 자고 늦게 일어나는 날이 반복되면 생체 리듬이 흐트러져 오히려 더 피곤함을 느끼게 됩니다.
수면의 질은 '몇 시간 잤는가'보다 '언제 자고 언제 일어났는가'에 따라 달라집니다.
매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이면, 몸이 자연스럽게 수면 리듬을 기억하게 됩니다.
5. 명상과 호흡 운동으로 긴장 완화
하루를 마무리하며 호흡을 깊게 하고 근육을 이완시키는 명상이나 간단한 스트레칭은 긴장을 풀고, 심박수를 안정시켜 잠들기 좋은 상태를 만들어줍니다.
5분간의 복식 호흡이나, 간단한 요가 동작 하나만으로도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
50대 이후, 수면은 단순한 휴식이 아니라 몸 전체 회복을 위한 핵심입니다.
오늘 밤부터 잠자기 1시간 전, 전자기기를 내려놓고 따뜻한 허브차 한 잔을 마시며 몸과 마음을 이완시켜 보세요.
작은 습관의 변화가 깊고 편안한 잠으로 이어질 수 있습니다.