50대 이후 슬그머니 찾아오는 근감소증, 알고 계셨나요?
중장년층을 위한 단백질 섭취 가이드와 근육을 지키는 식단, 실천 팁을 소개합니다.
중년 이후, 근육을 지키는 식사의 힘
"살이 빠지니까 오히려 몸이 가볍네?"라고 좋아하셨나요?
그런데 50대 이후 체중이 줄었다고 무조건 좋아할 일이 아닙니다.
이 시기엔 우리 몸이 슬그머니 '근육 도둑'의 습격을 받기 시작합니다.
그 도둑의 이름은 바로 '근감소증'입니다.
몸무게는 같아도 계단 오르기가 갑자기 힘들거나, 마트에서 장본 물건을 들기가 무겁게 느껴진다면 근육이 줄어들고 있다는 신호일지도 모릅니다.
이 글에서는 우리 몸의 근육을 지키기 위한 '단백질의 놀라운 힘'과 그것을 효과적으로 섭취할 수 있는 식단을 재미있게 소개하겠습니다.
나이 들수록 단백질이 더 필요하다고요?
50대가 넘으면 근육이 매년 1%씩 감소한다고 합니다.
매년 조금씩 사라지는 근육은 결국 허약, 낙상, 당뇨나 심혈관 질환과 같은 만성질환 위험까지 높입니다.
이때 근육 지키기의 핵심 키워드가 바로 '단백질'입니다.
나이가 들수록 단백질을 섭취하는 건 단순히 몸매 관리가 아니라, 활기차고 건강한 노후를 보내는 가장 기본적인 전략입니다.
하루에 필요한 단백질, 정확히 얼마일까요?
"하루에 단백질 얼마나 드세요?"라고 물으면 대부분 정확한 답을 잘 못하시죠.
한국노인의학회 및 한국영양학회 전문가 합의문 수록에서는 중장년층에게 체중 1kg당 하루에 1~1.2g의 단백질 섭취를 권장합니다.
예를 들어 체중이 65kg이라면 하루에 65~78g의 단백질이 필요합니다.
중요한 팁 하나!
하루 단백질을 한 끼에 몰아서 먹기보다는 세 끼에 고르게 나누어 섭취해야 몸에서 더 잘 흡수합니다.
하루 단백질 식사 예시를 들어보면,
아침 (약 22g)
삶은 달걀 2개 (약 12g)
두유 1팩 (약 6g)
통밀 식빵 1조각 (약 4g)
점심 (약 25g)
닭가슴살 100g (약 23g)
현미밥 1공기 (약 4g)
나물 반찬 소량 (2~3g)
저녁 (약 24g)
연어구이 100g (약 22g)
두부 반 모 (약 10g)
샐러드(야채+견과류 소량) (2~3g)
맛있고 쉽게 먹을 수 있는 단백질 식품은 무엇이 있을까요?
단백질이라고 하면 운동선수들이 먹는 닭가슴살만 떠올리시나요?
아닙니다!
생각보다 쉽게 먹을 수 있는 다양한 음식이 있어요.
동물성 단백질 : 달걀, 닭가슴살, 돼지고기 안심, 연어, 고등어, 우유, 요거트
식물성 단백질 : 두부, 콩, 렌틸콩, 귀리, 아몬드, 호두
특히 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섞어 먹으면 다양한 아미노산이 균형 잡히게 섭취되어 근육 유지에 더욱 효과적입니다.
더불어서~
운동과 함께라면 단백질 섭취 효과가 두 배!
근육을 지키고 싶다면 식단만큼이나 운동이 중요합니다.
식사 후 1~2시간 이내 간단한 근력운동을 하면 단백질이 근육 합성을 더욱 잘 돕습니다.
걷기, 간단한 스쿼트, 밴드 운동처럼 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동부터 천천히 시작해 보세요.
조금만 노력해도 몸이 금방 달라지는 걸 느끼실 수 있을 겁니다.
마무리하며
우리 몸의 근육은 '건강한 노후의 저금통'입니다.
단백질을 충분히 섭취하고 적당한 운동을 병행하면, 든든하고 활력 있는 삶을 누릴 수 있습니다.
지금부터 식탁 위의 작은 변화를 시작해보세요.
근육 건강을 위한 작은 실천이 큰 행복으로 돌아올 것입니다.